Чӣ тавр теъдоди отжиманияиро дар брус зиёд намоем?

Отжимания дар брус – беҳтарин машқ барои инкишофи мушакҳои сина ва тритсепсҳо мебошад.

Ҳадафи барномаи машқии мазкур – зиёд намудани теъдоди отжимания аст. Дар зинаҳои аввали барнома афзоиши мушакҳо ва қувва сурат гирифта, минбаъд тобоварӣ ва беҳтаршавии барҷастагӣ дида мешавад.

Барномаи машқии мазкур барои нафарони тайёриии ҷисмонии гуногундошта аз якчанд дараҷаҳо иборат аст. Талаботи минималӣ барои дараҷаи аввал – отжиманикунӣ дар брус на камтар аз 6 маротиба аст. Агар 6 маротиба отжимания карда натавонед, он гоҳ то омодашавӣ дар тахтафарш отжимания кунед (дар брус ба шумо ҳоло барвақт аст).

Аз рӯи барномаи мазкур бояд ҳафтае ду маротиба машқ кард (мисол: душанбе, панҷшанбе), дар рӯзҳои дигар бошад, гурӯҳи дигари мушакҳоро машқ диҳед.

БАРНОМА БАРОИ ДАРАҶАИ 1 (он нафароне, ки дар брус 6-12 маротибагӣ отжимания мекунанд)

Машқкунии №1

—       Шуморо лозим аст 50 отжиманияро дар як машқкунӣ анҷом диҳед. Мисол, нафароне ҳастанд, ки 5 пайтро 10 маротибагӣ такрор мекунанд, баъзеҳо 10 пайтро 5 маротибагӣ такрор мекунанд. Ҳамагӣ дар рафти машқкунӣ бояд 50 отжимания дар брус анҷом дода шавад. Байни пайтҳо на бештар аз 2 дақиқа танаффус кунед.

—       Отжимания аз тахтафарш, 4 пайт 10-12 маротиба.

Машқкунии №2

—       3 пайт отжиманияро дар брус бо шумораи максималии такроршавии он анҷом диҳед. Танаффус байни пайтҳо – на зиёдтар аз 4 дақиқа бошад.

—       Отжимания аз тахтафарш, 3 пайти максималӣ.

ДАРАҶАИ 2 (агар шумо аз ӯҳдаи 12-20 маротибагӣ дар брус отжиманиякунӣ бароед)

Машқкунии №1

—       Шумораи умумии отжимания бояд 70 маротиба бошад, ба монанди мавқеи аввал, муҳим нест чанд пайт ва такрорёбии он, лекин бояд 70 маротиба бошад.

—       Отжимания аз тахтафарш, 5 пайт 20 маротиба.

Машқкунии №2

Суперпайт (иҷрои машқ бе танаффус):

—       Отжимания дар брус ба ҳадди максимум.

—       Отжимания аз тахтафарш ба ҳадди максимум.

Се маротиба такрор кунед.

Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить ссылку на Ваш сайт.

Комментарии закрыты.

ШАРИКОНИ МО: